En la actualidad, la mayoría de las dietas de adelgazamiento se basan en la restricción calórica, pero la regulación del peso corporal parece estar influida no solo por la cantidad de calorías ingeridas, sino también por la composición de la dieta y la distribución de los principales macronutrientes a lo largo del día.
Algunas personas comen 1 o 2 veces al día, siendo el desayuno la comida más frecuentemente omitida. Esto es un gran error, el ayuno prolongado se asocia a una activación de los mecanismos encaminados a almacenar grasa. Por otro lado, tomar la mayor parte de la calorías al final del día, no sólo es desaconsejable para el control de peso, también puede ocasionar distintos trastornos gástricos con el tiempo.
Conviene, por tanto, repartir los alimentos en 4-5 comidas al día y evitar los ayunos esporádicos, pues con ello solo se contribuye a aumentar los depósitos de grasa.
Comenzaremos el día con un buen desayuno que contenga cereales integrales, frutas y algún lácteo bajo en grasa (yogurt, requesón…). Los carbohidratos complejos son la mejor opción, tomarlos por la mañana en el que la demanda energética es mayor, nos aportará más energía y más rápida que las grasas o las proteínas, éstas últimas estarán más presentes en la comida y la cena.
La ingesta de agua será abundante, pues ésta, además de mejorar la hidratación corporal y facilitar la eliminación de residuos, disminuye la sensación de hambre. Por el contrario, hay que restringir al máximo el consumo de alcohol y las bebidas azucaradas, ambos aportan calorías vacías, incluso inhiben la oxidación de la grasa y promueven su acumulación en el organismo.
Las frutas, verduras y hortalizas formarán parte de la ingesta diaria si queremos asegurar un aporte de vitaminas y minerales necesario para el metabolismo de los nutrientes, junto con la multitud de funciones en las que participan a nivel celular.
Los principales alimentos a restringir son los ricos en grasas saturadas y los azúcares simples procedentes de la bollería industrial. Daremos prioridad a las grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, frutos secos crudos o pescados azules. Nuestro organismo necesita los ácidos grasos esenciales de estos alimentos para la absorción de importantes vitaminas como la A, D, E y K, además, las grasas son necesarias para la síntesis de hormonas esteroideas y los ácidos biliares.
Nuestras cenas tendrán como macronutriente principal las proteínas, sobre todo si practicamos deporte de alta intensidad. Si la función principal de los carbohidratos es el aporte energético, la regeneración de nuestros tejidos corresponde a los alimentos de alto valor proteico (huevo, carne, pescado y lácteos). Después de una sesión de actividad física intensa es recomendable ingerir proteína, ayuda a la recuperación del músculo aportándole aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar.
Por último, el consumo de fibra diario contribuye al control de peso corporal por su efecto saciante, y deberá estar constituido por una mezcla de fibra insoluble (productos de grano entero) que ayuda al tránsito intestinal, y de fibra soluble muy beneficiosa para reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, podremos encontrarla en las legumbres, frutas como la manzana y en muchas hortalizas.
En cualquier caso, el control de peso corporal es un problema complejo que debería resolverse aumentando la actividad física y disminuyendo la ingesta calórica de forma moderada, pero sin padecer las deficiencias nutricionales de la mayoría de las dietas hipocalóricas.
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